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耐克(Nike)UMT精英訓練營中，陶紹明教練給大家介紹了一種新的訓練方法——任意變速跑。這是一種不限制速度的控制總時間的跑法。這種看似非常隨意的訓練方式，其實是種既能訓練耐力，也能訓練速度的訓練方法。這種訓練方法如何實現？有哪些訓練機制呢？

提到“任意變速跑”很多人會覺得這是種不靠譜的訓練方法。“想跑的快就快，慢就慢。沒有具體數據指導怎么訓練？”還有些人會將其與法德萊克跑法相提并論（一種沒有任何配速，距離，時間限制的訓練方式。）。其實這種訓練方式是一種速度與耐力平衡的訓練。如果很好的執行和控制將能夠更好的與個人能力匹配。

在實際訓練過程中，雖然對配速和間歇時間沒有要求。但有2個指數的要求，因此與法德萊克跑法并不相同。具體訓練方式為，確定訓練時長，一般在20-40分鐘。確定最高和最低心率，一般為85%-60%心率。任意速度開始加速，直到跑到設定的心率上限，便開始減速，當到達心率下限開始再次提速。

比如本次UMT 精英訓練營的訓練內容是先熱身慢跑10分鐘，然后開始20分鐘的任意變速跑。心率上限175，下限125。可以通過任意速度將心率跑到175，然后慢跑，恢復到125-130左右再次加速。反復提速降速。實現心肺和肌肉在某一個區間內反復的沖擊。

在安排任意變速跑時可以根據訓練目標進行調整。比如可以在5-10公里的放松跑之后安排20分鐘的任意變速跑，訓練速度能力。也可以將心率上限降低，但拉長時間當做肌耐力訓練。

任意變速跑訓練能夠與個體訓練的能力相結合。通過心率來監控訓練長度。提升心率的過程，既可以通過高速度短時間來完成，比如在400米的距離之內就將心率提升至175-180。也可以通過漸快的方式，在800-1000米將心率提高至上限。使身體適應不同強度，速度和心肺狀態。

通過不停的打破身體對速度的適應來提升耐力，任意變速跑是種可控，可執行的相對均衡的跑步訓練方式。現在被越來越多的專業運動員和跑步愛好者采用。

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